2022-07-06 18:21 (수)
만성 염증, 만성 질환과 노화 가속 주범...염증 억제 아침 메뉴는?
만성 염증, 만성 질환과 노화 가속 주범...염증 억제 아침 메뉴는?
  • 곽현아 기자
  • 승인 2022.05.16 09:52
  • 댓글 0
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(이미지=데이터솜)

미국의 한 건강 전문 매체는 염증 수치를 낮출 수 있는 아침 식사 메뉴를 소개했다.

최근 한국식품커뮤니케이션포럼은 미국의 식품ㆍ건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고 이것 먹어!’(Eat this, not that)에 “영양사가 말하는 염증을 낮추는 최고의 아침 식사 습관”(Best Breakfast Habits to Lower Inflammation, Say Dietitians)이란 제목의 최근 기사가 실렸다고 밝혔다.

이 기사에서 유명 영양사인 에이프릴 켈리(April Kelly)와 조이 왕(Joy Wang)은 “급성염증은 발목 염좌나 모기에 물린 것 등 부상이나 질병으로부터 신체를 치유하는 데 도움이 되지만 염증 반응이 너무 자주 또는 강렬하게 일어나고 그 영향이 지속하면(만성 염증) 암 등 모든 종류의 건강 문제를 일으킬 수 있는 만병의 근원이다”고 지적했다.

두 영양사는 만성 염증을 줄이거나 없애기 위해 아침 식탁에 과일ㆍ채소를 자주 올릴 것을 추천했다. 과일ㆍ채소에 풍부한 항산화 성분은 우리 몸이 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있다는 이유에서다. 일반적으로 식품의 색상이 더 선명할수록 항염 효과가 더 강하다.

짙은 잎을 가진 채소와 딸기ㆍ브로콜리ㆍ고추ㆍ체리ㆍ오렌지ㆍ토마토ㆍ호박ㆍ아보카도ㆍ당근은 항산화 성분이 많이 든 과일과 채소이다. 

오믈렛ㆍ에그 스크램블ㆍ샌드위치ㆍ랩ㆍ스무디에 채소를 넣거나 올리브유로 조리한 계란을 아침 식탁에 올리는 것이 방법이다. 이런 식품은 만성 염증으로 인한 암ㆍ심혈관 질환과 손상 세포를 보호하는 데 도움이 된다.

계피와 사과를 곁들인 오트밀도 염증을 없애는 아침 식사 메뉴로 권할 만하다. 계피 등 향신료와 허브는 모든 요리의 풍미를 증폭시킬 뿐만 아니라 항산화 성분도 증가시킨다. 

연구에 따르면 파슬리ㆍ오레가노ㆍ딜ㆍ백리향ㆍ로즈메리ㆍ생강ㆍ강황 등 허브엔 항산화 성분인 플라보노이드와 폴리페놀이 많이 함유돼 있다. 아침 음식에 허브와 향신료를 첨가하면 소금 섭취를 줄일 수도 있다.

김치 등 발효 식품도 아침 메뉴로 훌륭하다. 발효 식품은 장 건강에 이로운 프로바이오틱스로 작용한다. 염증을 억제할 수도 있다. 영양학 전문지 ‘뉴트리언츠’(Nutrients)에 2021년에 발표된 연구 논문에선 김치와 소금에 절인 양배추 등 발효 채소와 템페 등 발효 콩의 항염 효과가 입증된 것으로 나타났다.

차와 함께 하루를 시작하는 것도 염증을 억제하는 방법이다. 녹차ㆍ생강차ㆍ회향차ㆍ로즈힙차ㆍ홀리 바질차 등엔 항산화ㆍ항염증 성분이 풍부하다.


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